TÊNIS: MODALIDADE ESPORTIVA COMPLEXA DO PONTO DE VISTA NUTRICIONAL
De 16 a 22 de fevereiro ocorreu o Rio Open no Jockey Club Brasileiro, o maior torneio de tênis da América do Sul. Venha descobrir um pouco mais sobre essa modalidade e seus aspectos nutricionais.
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A creatina é um dos suplementos utilizados para melhorar o desempenho, aumentando a força e a massa magra. Ela fica armazenada no músculo esquelético e, juntamente com o ATP, representa uma reserva energética fundamental para a contração muscular. Participa da formação da fosfocreatina por meio de uma reação reversível que libera um fosfato de alta energia da molécula de adenosina trifosfato (ATP), formando a adenosina difosfato (ADP), sendo esta reação catalisada pela enzima creatina cinase.
ATP e fosfocreatina intramusculares são capazes de sustentar contrações de alta intensidade por um tempo de aproximadamente 10 segundos. | ||
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Referência GOMES, Rodrigo Vitasovic; AOKI, Marcelo Saldanha. A suplementação de carboidrato maximiza o desempenho de tenistas? 2010. Rev Bras Med Esporte. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000100013>. Acesso em: 30 jan. 2015. GUALANO, B. et al. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofiamuscular:atualizações. Rev Bras Med Esporte, v.16, n.3, maio/Jun. 2010. |
sexta-feira, 20 de março de 2015
TÊNIS: MODALIDADE ESPORTIVA COMPLEXA DO PONTO DE VISTA NUTRICIONAL
sábado, 31 de janeiro de 2015
BOLO DE WHEY PROTEIN OXXY NUTRY
3 Ovos
2 xícaras de leite desnatado
2 xícaras e 1/2 de farinha de aveia
3 colheres de adoçante em pó
2 medidores de Whey Protein Chocolate
1 colher de cacau em pó
2 colheres de óleo de canola
2 colheres de fermento em pó
Modo de Preparo
Coloque os 3 ovos no liquidificador, o adoçante em pó e bata durante 1 minuto.
Acrescente o leite, a farinha de aveia, o Whey Protein, o cacau em pó e o óleo de canola. Bata até a massa ficar homogênea.
Por último acrecente o fermento, bata levemente para que a mistura continue homogênea.
Coloque no forno pré-aquecido e espere até assar completamente.
CALDA
1/2 xícara de Whey Protein Chocolate
1 xícara de leite desnatado
Modo de Preparo
Misture os ingredientes e cozinhe em fogo médio até engrossar a calda.
Dica da #oxxynutry : usar whey 3w ou concentrado... caseína tbm pode, mas com whey fica mais saboroso!
#whey #bolodewhey #chocolate #cake #cakeprotein
quarta-feira, 28 de janeiro de 2015
O valor biológico das proteínas
Replicamos aqui um post do Dr. Pedro Vieira sobre as proteínas, muito interessante! Vale a leitura:
@doutorpedrovieira - Já dissemos, anteriormente, que a quantidade de aminoácidos disponível em nossa circulação após uma sessão de exercícios resistidos, tal como a musculação, é fundamental para a sinalização inicial do processo de síntese proteica, que poderá levar a consequentes elevações de força e massa musculares. Isso se consegue, por exemplo, através da ingestão de uma fonte proteica de rápida absorção, como a whey protein, após o treinamento, principalmente se em associação a uma condição de hiperinsulinemia (por meio do uso de carboidratos simples).
No entanto, essa sinalização inicial, obtida através da whey, só será realmente efetiva se mantivermos o consumo de proteínas nas diversas refeições ao longo de nosso dia, uma vez que a taxa de síntese proteica tem o potencial de persistir aumentada por até 48 horas após o treino de resistência.
A partir disso, devemos sempre nos atentar ao valor biológico, traduzido pelo grau em que se fazem presentes os aminoácidos essenciais, das fontes proteicas que estaremos consumindo durante esse período pós-treino, visto que é justamente a boa disponibilidade de aminoácidos essenciais um dos principais determinantes da manutenção do tempo de anabolismo muscular.
Proteínas de alto valor biológico, consideradas completas, são representadas pelo ovo, leite de vaca (e derivados), carne bovina, peixe, frango e soja, todas elas com um PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score), um método utilizado para se avaliar a qualidade da proteína em questão, igual ou superior a 0,9.
Assim sendo, tão importante quanto a tomada da proteína de absorção rápida logo após o treino é a manutenção dessa ingestão proteica ao longo de todo o dia (de alto valor biológico), com a intenção de que o balanço proteico muscular permaneça positivo, ou seja, favorável à ocorrência de anabolismo.
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terça-feira, 27 de janeiro de 2015
sábado, 1 de dezembro de 2012
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quarta-feira, 20 de junho de 2012
Quais suplementos utilizar para reduzir a gordura corporal?
Quando falamos em suplementos utilizados em dietas com o objetivo de reduzir a gordura corporal, imediatamente nos vem à mente o ácido linoleico conjugado (CLA), diversos fitoterápicos (Koubo, pholiamagra, pholianegra, citrus aurantium, etc), termogênicos (à base de cafeína e demais estimulantes), L-carnitina, dentre outros utilizados para acelerar o metabolismo ou otimizar a utilização da gordura corporal como fonte de energia.
Só que neste artigo quero focar a discussão em alguns suplementos, muito importantes na “queima de gordura corporal”, mas que possuem atuação indireta no processo. Normalmente, esses produtos são usados apenas nas fases cujo objetivo é a hipertrofia muscular.
Primeiro, vamos esclarecer algo básico, mas que eu tenho grande dificuldade de explicar para meus/minhas pacientes com sobrepeso:
Perder peso na balança não é igual a perder gordura corporal!
Independentemente de quanto seja o grau do sobrepeso ou da obesidade, devemos cuidar para não perder massa muscular, pois a perda desse tecido - metabolicamente ativo - proporcionaria uma redução no metabolismo basal, tornando mais difícil a perda de gordura após algum tempo em restrição calórica.
Um bom resultado para redução da gordura corporal, sem sacrifício da massa magra, será obtido por meio de treinamento com pesos, associado à aerobiose e a uma dieta controlada. Muitas pessoas que estão acima do peso ainda têm receio de praticar musculação, pois imaginam que essa atividade não lhe trará tantos benefícios para redução de gordura corporal quanto os exercícios aeróbicos. Grande engano! A associação das duas atividades é simplesmente perfeita quando acompanhada de uma dieta correta.
Gosto do termo “dieta”, pois ele vem do grego e significa “estilo de vida”. E a meu ver, essa é a melhor definição para uma alimentação apropriada. Ainda mais nos dias de hoje, onde para mantermos uma alimentação correta, devemos ter um estilo de vida diferente da maioria das pessoas, dominadas pelo sedentarismo e alimentação desregrada.
Teoricamente, a base da dieta para se perder gordura é simples: carboidratos complexos distribuídos ao longo do dia de acordo com o gasto energético (exercícios), proteínas distribuídas em todas as refeições diárias, presença de gorduras mono e polinsaturadas (cerca 2/3 do consumo total de gorduras, que deve estar entre 20 e 30% da ingestão calórica diária) vitaminas e sais minerais na quantidade adequada, e, claro, hidratação.
Simples, não é mesmo?
Nem tanto! Se fosse simples, grande parte das pessoas não teria tamanha dificuldade nesse processo.
Controlando o carboidrato, dando preferência para sua ingestão logo ao acordar (nesse momento temos níveis de glicogênio reduzidos, sendo necessária a ingestão de carboidratos) e na refeição que antecede o treinamento (proporcionar melhor performance no treino), escolhendo fontes como: batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral, macarrão integral, arroz integral, aveia, quinua, amaranto, frutas com baixo índice glicêmico (maçã, pera, etc). Em horários que antecedem períodos com pequeno gasto energético, a ingestão de carboidratos deve ser controlada. Por exemplo: se você trabalha sentado em um escritório a tarde toda, aquele belo prato de arroz, feijão, batata e macarrão seria excessivo. Uma pequena quantia de arroz integral ou até mesmo, dependendo da situação, a abstenção total dos alimentos fonte de carboidratos, seria uma boa medida. Já o almoço de um trabalhador braçal deveria conter maiores quantidades desse nutriente.
Quanto às gorduras, também não é tão difícil. Castanhas, nozes, abacate, azeite de oliva extra virgem, salmão, semente de linhaça, dentre outras fontes, nos fornecem gorduras de boa qualidade. Vitaminas e sais minerais podem ser encontrados em uma grande variedade de legumes, verduras, cereais integrais, além de serem facilmente suplementados quando necessário, principalmente quando falamos de antioxidantes (vitamina C, vitamina E, bioflavonóides, etc).
A água, todos temos à vontade (pelo menos por enquanto), sendo que sua ingestão deve ser muito bem distribuída ao longo do dia. Estudos já comprovaram que pessoas que bebem mais água entre as refeições possuem maior controle sobre o apetite, apresentando maior redução no peso corporal.
Agora chegamos ao real objetivo do artigo. Proteínas! Como disse acima, o ideal seria a presença de proteínas em todas as refeições diárias. Se duvidam, observem como fica o físico de quem “emagrece” fazendo uma dieta à base de frutas, bolachinha com geleia diet, barrinhas de cereais e outros alimentos pobres em calorias, mas igualmente pobres em proteínas. Esses tipos de “regimes” consideram basicamente que a ingestão calórica deve ser menor do que o gasto energético, mas não consideram diversos outros fatores fundamentais no processo. O indivíduo até consegue perder peso, mas com a perda de massa muscular, ganha outro problema: flacidez!
Infelizmente, temos poucos alimentos disponíveis com uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Dentre eles podemos citar: aves, carne bovina magra, peixes, ovos (principalmente claras, devido ao alto teor de gordura da gema), alguns tipos de queijo (cottage especialmente), iogurtes (preferencialmente o natural desnatado) e leites (versões com teores reduzidos de gordura e lactose para quem apresentar intolerância a esse dissacarídeo). Nos 120 países onde é cultura utilizar insetos na alimentação, acaba-se tendo uma variedade maior de opções protéicas, mas não é o caso do Brasil.
Portanto, para adequar um café da manhã, um almoço e um jantar, realmente não é tão difícil, mas e as opções intermediárias?
Algumas pessoas mais determinadas não teriam qualquer tipo de problema em levar claras de ovos, peito de frango ou algum outro alimento proteico para o trabalho ou escola. Só que além de determinação seriam necessárias condições especiais para conservação.
Você se encaixa no grupo de pessoas que não conseguem utilizar esses alimentos nas refeições intermediárias?
Então use suplementos proteicos!
A indústria da suplementação alimentar vem evoluindo cada dia mais. Hoje são várias as opções de suplementos proteicos com sabores agradáveis e formas de apresentação bem práticas.
Recomendaria nesses momentos alguma proteína com absorção mais lenta, como a caseína e os mix proteicos (albumina, whey protein, caseína, proteína isolada de soja). Produtos na forma de géis e líquidos (“prontos para beber”) também vêm crescendo no mercado! As barras proteicas também são boas opções, mas fique sempre atento às quantidades de carboidratos e de lipídios. Cada marca possui um valor nutricional diferente. Saiba escolher a sua!
Pronto! Resolvemos o impasse da ingestão proteica ao longo do dia, além de ajustar os demais nutrientes!
E agora? Acabou?
Ainda não! Temos a possibilidade de com alguns suplementos “proteger” a massa muscular do catabolismo, usando-os antes e após o treinamento. Neste período, quando o objetivo é a redução da gordura corporal, temos tido grande sucesso utilizando whey protein hidrolisada (proteína de ultra-rápida absorção) antes dos treinos e um shake contendo whey protein isolada (proteína de rápida absorção), caseína micellar e waxy maize (carboidrato de rápida absorção). Esse “blend” poderia ainda ser enriquecido por mais alguns produtos interessantes.
Seguem as dicas a seguir:
Uso antes e após o treinamento:
BCAAS:aminoácidos de cadeia ramificada com grande efeito anti-cabólico, visto que são usados como fonte de energia durante o exercício (lembre-se que a reserva de aminoácidos é nossa massa muscular). Sua ingestão pode variar entre 1 a 5 gramas, antes e depois do exercício, chegando até mesmo a 10 gramas para atletas de bodybuilding. Em algumas situações o uso de BCAAS durante o exercício também se apresenta interessante.
GLUTAMINA:aminoácido mais abundante do plasma sanguíneo. Também apresenta ótimo efeito anti-catabólico, além de auxiliar na manutenção da integridade do sistema imune (normalmente debilitado em dietas hipocalóricas associadas ao treinamento intenso). Sua ingestão pode variar entre 5 e 15 gramas antes e depois do exercício.
ARGININA:especialmente na forma AKG (alpha-keto-glutarato) este aminoácido proporciona maior síntese de óxido nítrico no organismo, auxiliando no aumento do fluxo sanguíneo por um efeito vasodilatador, melhorando a captação de nutrientes pelos músculos alvo (exercitados no dia). A dose recomendada varia entre 3 e 6 gramas antes do exercício.
CREATINA: Principal fonte energética em atividades de alta intensidade e curta duração (treinamento com pesos, por exemplo). Durante muito tempo esse suplemento foi associado apenas a períodos de ganho de massa muscular. Hoje sabemos da sua eficácia também no período de redução da gordura corporal, sendo muito importante para a manutenção de um treinamento intenso, mesmo quando se reduz a ingestão calórica. A creatina associada a uma dieta adequada em carboidratos não proporcionará retenção hídrica indesejada. Recomenda-se entre 3 e 5 gramas diários (sempre administrada com carboidratos).
Dependendo do nível de treinamento, poderiam ser incluídos outros suplementos, também com propriedades anti-catabólicas. Mas para isso seria necessário uma avaliação individualizada.
Existem regras? Receitas de bolo? Claro que não. Tudo o que foi discutido acima são apenas algumas “ferramentas” que dispomos. Cabe ao profissional saber trabalhar com cada uma delas, no momento exato e nas quantidades adequadas. Qualquer erro na associação entre dieta e treinamento acarretará em perda de massa muscular e/ou falha na perda de gordura corporal.
Normalmente, utilizo com sucesso essas técnicas desde atletas de alto nível até pessoas comuns, incluindo obesos. A questão é adequá-las de acordo com as necessidades individuais. Um exemplo é o paciente Renato Chocair. Ele, acompanhado por mim e pelo treinador Valter Pedro, em apenas quatro meses, mudou de vida. Reduziu 23 kg de sua massa corporal, mas, muito mais que isso: conquistou um físico considerado perfeito para os padrões atuais! Por isso, eu sempre preconizo o trabalho em equipe. A determinação do paciente, o acompanhamento nutricional e o treinamento personalizado são a fórmula do sucesso! Parabéns, Renato!
quinta-feira, 14 de junho de 2012
SUPLEMENTO ALIMENTAR É PARA ATLETAS?
Toda mudança ou novidade gera um período de adaptação. Sem voltar muito no tempo, você imaginava ser possível falar com a pessoa que você quiser na hora que desejar, sem se preocupar com o local em que ela estiver? O celular tornou isso possível!E fazer compras sem sair de casa? Com a internet, tornou-se algo corriqueiro!
E ingerir os nutrientes que seu corpo necessita para se manter saudável sem ter de se preocupar com as dificuldades de transporte ou aquisição dos alimentos adequados? Com a evolução da indústria da suplementação alimentar, isso também está se tornando cada vez mais viável!
O atual estilo de vida da maioria das pessoas consiste em uma rotina intensa de atividades profissionais, necessitando de opções práticas para se alimentar. Infelizmente, por falta de conhecimento e até então, de opções mais adequadas, as escolhas normalmente se restringem a alimentos de baixo valor nutricional, como bolachas, biscoitos, e outros alimentos ricos em carboidratos simples e pobres em proteínas, nutriente fundamental para um adequado funcionamento do nosso organismo. Sem contar que várias pessoas acabam optando por fazer um jejum prolongado, alimentando-se poucas vezes ao dia, o que já é sabido ser maléfico à nossa saúde.
Esse sem dúvida, associado à baixa atividade física de muitas pessoas, é um dos grandes fatores que vem colaborando com o aumento dos níveis de obesidade, que segundo dados do IBGE 2010/2011, no Brasil atinge 12,4% dos homens e 16,9% das mulheres com mais de 20 anos. Se avaliarmos o índice de sobrepeso, além da obesidade, os valores são muito mais assustadores. A incidência de doenças relacionadas, tais como: diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia cresce na mesma proporção.
E quais seriam exatamente as utilidades da suplementação alimentar? Quem poderia se beneficiar?
Praticamente todos nós!
Começando por uma criança ou adolescente. Será que as opções nas cantinas das escolas são as melhores? Levar uma barra proteica não poderia ser uma ideia? Lembrando que a obesidade infantil também cresce de maneira assustadora. O principal motivo está na má alimentação! Além de prevenir a obesidade e demais doenças, uma alimentação mais nutritiva para a criança promoverá melhor crescimento e aproveitamento nos estudos. Estima-se que no Brasil, entre cinco e nove anos de idade, exista entre 16,6% dos meninos e 11,8% das meninas apresentando obesidade infantil.
Na vida adulta, o profissional com trabalho intenso, sem tempo para se alimentar adequadamente, pode com o auxílio de “shakes” contendo quantidades adequadas de proteínas e demais nutrientes, garantir suas necessidades nutricionais principalmente nos horários intermediários – meio da manhã e meio da tarde. Dessa forma, ocorrerá também um adequado controle do apetite nas grandes refeições – almoço e jantar.
Em idades mais avançadas, para se evitar a perda de massa muscular, além da prática de exercícios resistidos (musculação), a ingestão de proteínas exerce papel fundamental! O uso de um suplemento protéico, particularmente o whey protein (proteína do soro do leite, com alto grau de digestibilidade) seria de grande valia para essa população, permitindo um melhor desfrute dessa fase tão especial da vida.
Em se tratando de atividade física, para melhor performance, o uso de carboidratos (maltodextrina ou waxy maize) e proteínas de rápida absorção (whey protein) logo antes e logo após a atividade, pode auxiliar tanto em atividades como a musculação, como na corrida, ciclismo, futebol, natação, dentre outras modalidades. Em níveis de treinamento intermediários e avançados, o uso de outros suplementos, como BCAAS, glutamina e creatina pode potencializar essa suplementação!
Portanto, ao contrário do que algumas pessoas ainda pensam, a suplementação alimentar não é algo específico para otimizar a performance de atletas de alto nível. Ela pode, também, melhorar nossa nutrição, nos proporcionando maior qualidade de vida.
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