Vinte alimentos que não podem faltar na sua mesa

Época     Fonte: Revista Época Médicos e nutricionistas vivem repetindo que uma alimentação balanceada é o segredo para uma vida mais saudável. A lista do que se deve evitar (açúcar, frituras, refrigerantes) é imensa e todos conhecem. Mas quais alimentos podem nos fornecer, de fato, um benefício maior para nossa saúde? O site da revista britânica Times ouviu diversos nutricionistas que apontaram quais são os alimentos que você não pode deixar de fora de sua mesa. A lista é bem diversificada e agrada a todos os paladares. Aproveitem as dicas: Feijão cozido Rico em fibra solúvel , o que ajuda a baixar o açúcar do sangue e os níveis de colesterol. Além disso, o alimento fornece 6 gramas de proteína por porção média, aproximadamente a mesma quantidade de um ovo de tamanho médio. A dica é consumi-lo com torradas, com batata cozida, ou simplesmente puro. Chá verde Rico em polifenóis (antioxidantes), o chá verde tem funções antibacteriana e antitrombóticas. A milenar bebida do Oriente ainda ajudar a regular o sistema imunológico e a combater a cárie dentária. Peixes oleosos Sardinha, salmão e anchova são os grandes fornecedores de ômega-3, uma gordura capaz de evitar a formação de coágulos sanguíneos. Salsa Mastigar algumas folhas após uma refeição pode ajudar a manter seu hálito fresco. Rica em clorofila, a salsa é uma fonte de vitamina C, um antioxidante fundamental que ajuda a proteger o ataque dos radicais livres. Maçã A fruta possui espantosos 150 supernutrientes, entres eles a quercetina, um antioxidante que aparece em pesquisas de laboratório como um aliado no combate ao vírus da herpes. É importante ressaltar que a quercetina fica logo abaixo da casca da maçã, por isso ela não deve ser retirada. Grapefruit (toranja) Diz-se que comer uma toranja antes de cada refeição ajuda a reduzir a ingestão de calorias. Isso acontece porque ela abaixa a quantidade de açúcar no sangue e faz com que as pessoas se sintam mais satisfeitas. Grapefruits também possuem ácido glucárico capaz de ajudar na redução do colesterol. Tomate O vegetal é conhecido como uma importante fonte de licopeno, um importante protetor contra o câncer de próstata. Estudos revelam que os homens que comem tomate (em purê, suco ou sopa) de dez ou mais vezes por semana têm 35 % menos chances de desenvolver câncer de próstata. Romã Cientistas israelenses descobriram que pessoas que bebem 100ml de suco de romã por dia têm grandes chances de reverter danos nas artérias. Isso acontece porque a fruta é rica em paraoxonase, uma enzima que “quebra” o colesterol em nosso organismo. Batata A batata cozida fornece rápida liberação de energia, tornando-se uma boa opção ao pós-treino físico As batatas liberam energia de uma forma lenta, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e o apetite sob controle entre as refeições. Aveia Rica em fibra solúvel chamada beta glucan, que reduz o colesterol "ruim". A aveia também nos dá a sílica, um mineral que os pesquisadores acreditam ser vital para ter uma boa pele. Ovos Poacher O ovo fornece a lecitina, um componente vital para os transmissores no nosso cérebro que atuam na função da memória. Os cientistas acreditam que comer dois ovos no almoço faz com que você tenha uma sensação de saciedade durante o resto do dia. Ervilhas Uma porção de 140g de ervilhas contém até 16mg de vitamina C. O alimento também é rico em vitamina B, essencial para um sistema nervoso saudável. Além disso, a ervilha é rica em fibra solúvel que ajuda a manter o colesterol sob controle. Ameixa seca Os especialistas recomendam misturá-las com leite e iogurte para fazer um poderoso antioxidante. Os açúcares especiais contidos nas ameixas também irão ajudar na prevenção do câncer do intestino. Chocolate amargo As variedades escuras (acima de 70% de cacau) são ricas em antioxidantes. Estudos têm demonstrado que o flavanol presente no cacau atua como uma aspirina no organismo, o que pode deixar o sangue mais fino. Blueberries congeladas Uma maneira fácil e gostosa de prevenir o envelhecimento do cérebro e manter-se disposto durante o dia. A dica é consumir a fruta no café da manhã, misturada ao iogurte. Azeitonas As azeitonas são boas fontes de gorduras monossaturadas, compostos fenólicos e vitamina E, que são importantes para a saúde das artérias e para garantir uma vida mais longa. Amêndoas Segundo os especialistas, vale a pena trocar o consumo de biscoitos e bolos por um punhado de amêndoas. A pesquisa mostra que isso vai ajudá-lo a sentir-se satisfeito por mais tempo, além de auxiliar na desobstrução das artérias. Chilli A iguaria tem o poder de aumentar o seu metabolismo e, com isso, a queima de calorias pode aumentar cerca de 15% durante duas horas depois de você comer o molho. Massas integrais A variedade de pão feito com trigo integral tem um índice glicêmico menor do que o pão normal e libera a energia lentamente. É recomendado para esportistas que precisam de músculos com energia. Cúrcuma Muito usada na culinária indiana, a especiaria é uma grande fonte de curcumina, que é apontada como um poderoso anti-inflamatório. Além disso, pode ajudar a combater o câncer do intestino.

5 dicas para diminuir o incômodo do suor no verão

banco de imagens     Fonte: Terra - Saúde e Vida - Domingo, 27 de dezembro de 2009, 14h58 O suor é necessário para o controle da temperatura corporal. No entanto, aumenta durante os dias quentes do verão e constrange muita gente. Quem tem hiperidrose (suor excessivo) sofre ainda mais. A transpiração além da normalidade pede tratamento médico. Nos casos primários, sem doença associada, podem-se utilizar fórmulas com 20% de cloridróxido de alumínio com segurança. "Além disso, contamos com anticolinérgicos (via oral), mas essa medicação pode gerar efeitos colaterais indesejados.Outra opção é a aplicação de toxina botulínica com excelentes resultados sem efeito colaterais", disse o dermatologista Marcelo Bellini, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. Para diminuir o incômodo do suor rotineiro, basta seguir cinco dicas simples, listadas pelo dermatologista. Confira: 1) Use roupas de algodão ou de tecido tecnológico que ajudam a pele a respirar e deixe de lado as de fios sintéticos. 2) Prefira desodorantes roll-on ou spray. Os em creme podem obstruir os poros. 3) Se apresentar sinais de alergia, opte pelo leite de magnésia como desodorante. 4) Utilize sabonete bactericida uma vez por semana. 5) Os homens devem manter os pelos aparados.

MALTODEXTRINA

Maltodextrina é um carboidrato proveniente da conversão enzimático amido do milho. Ela é um carboidrato simples ao contrario do que muitos pensam e devido a suas fracas ligações carbônicas e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia de glicose, ela tem um comportamento semelhante ao da dextrose, que nada mais é que glicose simples.

Dextrose tem um tempo de absorção que gira em torno de 5 a 7 minutos enquanto a malto leva não mais que 12 a 15 minutos.

Quanto maior for o índice glicêmico, mais rápido este carboidrato cairá a corrente sanguinea e maior será o pulso de insulina, processo que não é benéfico se acontecer fora do período pos treino.

Indice glicêmico da maltodextrina é igual ao da glicose e um pouco menor que o açúcar, prova de que a malto é um carboidrato simples e não complexo como muitos acham.

Malto é muito usada em esportes de endurance (aeróbicos) como em esportes aeróbicos (corridas de 100 metros ou musculação). Tem o objetivo de repor o glicogenio muscular e garantir o transporte de substancias essenciais para quem quer hipertrofia, como: whey, creatina, glutamina, arginina (NO2), HMB e BCAA’s (ótimas combinações para hipetrofia) para dentro das celular musculares graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico (uso de malto junto).

Caso não seja consumido algum tipo de carboidrato simples (maltodextrina) junto com o consumo de Whey protein, parte dessa proteína será usado como fonte energética. O que resultará em perda de dinheiro, pois whey é mais caro que malto e também porque não foi feita pra essa função.

É utilizado maltodextrina antes de treinos mais intensos (30 a 40g de malto para 500ml de água), com isso é possível melhorar significativamente a energia  e a capacidade de contração do músculo do individuo devido o fato de estarem cheios os estoques de glicogênio intramuscular.

É importante o uso de algum tipo de carboidrato complexo (refeição) e proteína se lenta absorção  60 a 90 minutos antes dos treinos e fazer uso desse tipo de suplemento cerca de 15minutos antes do exercício.

Combinar whey, bcaa, creatina ou glutamina para obter um maior teor de aminoácidos plasmáticos no momento do treinamento, otimizando também a síntese protéica e a recuperação muscular em cada serie.

 Exemplos de suplementação pré treino para um homem de 80kg:

Nível iniciante:

30g de maltodextrina + 25g de whey protein

Nivel intermediário

35g malto + 25g de whey + 10g creatina

Nivel Avançado

40g malto + 25g whey + 10g glutamina + 4g bcaa + 10g creatina

 OBS: Não há necessidade de uso de malto durante o exercício que duram menos de 60minutos. Ingerir uma quantidade de água considerável garante hidratação e diminui os níveis de cortisol.

 Em caso de treinos acima de 60min é recomendado ingestão de maltodextrina acima citada para obter um fácil e rápido esvaziamento gástrico, o que evita desconforto estomacal.

Em atividades superiores a 90min além de carboidratos, respositores  eletrolíticos.

 POS TREINO:

Utilizar proteína de rápida absorção de alto teor biológico, como whey protein juntamente com algum carboidrato como maltodextrina e dextrose.

Carboidrato no pos treino garante uma maior estabilidade dos níveis de insulina no sangue, garantindo assim 100% da absorção dos nutrientes ingeridos, no caso a whey protein.

O Ideal é a combinação dos dois tipos de carboidratos em níveis de treino intermediário, 50% de cada.

Após o uso dos carboidratos o whey entra para fazer a recuperação muscular e dar inicio ao anabolismo e a síntese protéica e a creatina para drenar toda a água do tecido subcultaneo para dentro das celular causando também a reposição dos estoque de ATP.

Os BCAA’a entram como anticatabolicos e a vitamina C para bloquear a a ação do hormônio cortisol.

50min após essa suplementação é necessário uam refeição solida contendo carboidrato complexos e proteína de lenta absorção com pouca ou zero de gordura.

O uso dessa suplementação tem como objetivo repor nutrientes e como sua absorção é muito rápida, fazer  a manutenção do plasma sanguineo, que também é limitado, tendo um limite de 35 a 50minutos, horário no qual se introduz a refeição solida.

OBSERVAÇÔES:

Com base no artigo, fica claro que o uso da maltodextrina se tona indispensável para obtenção de melhores resultados em atividades de longa duração e também para atividades como musculação, no caso a hipertrofia musucular, pois sem ela o uso da proteína pós treino se torna quase que nulo, pois ao invés de atuar de forma que recupere as fibras musculares para a construção muscular, é usada como fonte energética, desperdiçando o produto.

LACTATO: Benéfico ou Prejudicial??

 

Lactato Revista SuplementAção - Ano 3 - Edição nº 7 - 22/03/2010 Associada incorretamente à chamada “dor do dia seguinte”, a substância pode tanto ser uma aliada na recuperação após atividade física quanto prejudicar o desempenho do atleta. Saiba o que fazer para que esse composto trabalhe a seu favor 1 - O QUE É?  O lactato é um composto orgânico produzido naturalmente pelo corpo humano e liberado na corrente sanguínea quando a via anaeróbica é acionada, como em exercícios de grande intensidade e curta duração. Quando transportado para órgãos como o coração e o fígado, por exemplo, pode ser utilizado como uma fonte de energia, auxiliando no processo de recuperação após a atividade física. É um excelente marcador para monitoração e avaliação da intensidade do treinamento. 2- Como é produzido?  O lactato é produzido pela musculatura esquelética e é um subproduto do metabolismo da glicose. Quando se pratica uma atividade de grande intensidade a via anaeróbica é acionada, diminuindo o consumo de oxigênio e levando à quebra da glicose. Nesta quebra, são liberados na corrente sanguínea uma molécula de lactato com uma de hidrogênio, que são transportadas por meio das proteínas monocarboxilatos – denominadas de mct’s – para o coração, rins, pulmões, cérebro, ovários e testículos. 3- O mito da “dor do dia seguinte  Ao contrário do que se pensa, o lactato não é a substância responsável pela musculatura dolorida no dia seguinte à prática de atividade física. De acordo com o especialista em bioquímica pela UNICAMP e personal trainer Pedro de Paula Leite Aguiar, essa dor é provocada pela presença de micro-traumas nas fibras musculares. “No momento do exercício o atleta não sente a dor porque o hormônio do estresse é ativado”, explica. O especialista esclarece ainda que pesquisas antigas feitas em atletas associavam a dor ao aumento do ácido lático, quando na verdade acontecia devido à diminuição dos níveis de cortisol, um anti-inflamatório natural 4 - Desempenho prejudicado  Realizando um panorama geral nas evidências científicas a respeito do efeito nocivo do acúmulo de lactato na corrente sanguínea, observa-se que a substância não faz mal à saúde do praticante de atividade física. Porém, existe um processo conhecido na literatura como acidose metabólica, em que a acidez no pH pode prejudicar o rendimento se o lactato não for removido após o esforço. A acidez do pH leva a uma mudança na conformação das enzimas, o que retarda o processo de recuperação. O pH muito ácido influencia em toda a atividade enzimática e as reações nos processos biológicos como o transporte, quebra de grandes moléculas, assimilação e distribuição de vitaminas e sais minerais, regulação do metabolismo, entre outros. 5 - Use-o a seu favor  Um ponto importante para induzirmos a remoção do lactato da corrente sanguínea e o transporte da substância para órgãos como o coração e o fígado após um treinamento com grande magnitude é a realização de uma caminhada moderada como uma caminhada de aproximadamente 10 a 15 minutos com intensidade baixa. A prática de atividade física deve ser orientada por um profissional habilitado, que é apto a considerar a individualidade biológica de cada individuo através de uma prescrição de treinamento coerente, planejada e organizada. 6 - Exercícios que estimulam a produção  Exercícios de curta duração e muita intensidade como é o caso do futebol, tiros de corrida de 100, 200, 400 e 800 metros e treinamento de musculação de grande magnitude induzem a uma maior produção de lactato porque utilizam as vias anaeróbicas. 7 - Como a suplementação alimentar pode te ajudar?  Segundo Pimenta (2005) a utilização da proteína do soro do leite whey protein hidrolisada auxilia na diminuição da produção de lactato e na remodelação do tecido danificado com o treinamento, levando a um estado de ganho de massa muscular. 8- Ácido lático ou lactato?  A polêmica em relação ao ácido lático ou lactato ainda gera dúvidas, pois livros científicos utilizam os dois termos. Para grande parte dos cientistas, escritores e profissionais da área, lactato é a mesma sustância que ácido lático. Porém, novas pesquisas demonstram que de fato o ácido lático não existe e a comprovação vem da Bioquímica: para que se forme um ácido, a substância deve necessariamente conter em sua estrutura COO + OH, o que não é observado na molécula do lactato. (COO + O Na+) “Podemos observar a veracidade da regra na estrutura do ácido lático”. Durante os exercícios anaeróbicos, que existe uma maior produção de lactato, ocorre a transformação de piruvato diretamente para lactato, e não para ácido lático, como era conhecido anteriormente.

GLUTAMINA: Nutrição + Proteção

Descubra como esse aminoácido pode melhorar a sua performance, massa muscular, evitar o catabolismo e fortalecer suas células de defesa.


Para  que  o  corpo  humano possa  estar  em  equilíbrio e  gozar  de  saúde  física  e psíquica é preciso garantir uma  alimentação  equilibrada,  acompanhada  de uma  refnada  qualidade  e quantidade de exercícios físicos. Baseado nesta hipótese, a comunidade cientÍfca tem se dedicado ao entendimento dos eventos que regem a nutrição esportiva, no intuito de orientar praticantes de atividade  física quanto  aos  cuidados que acompanham  a  prática  constante  de exercícios, principalmente quando estes são intensos, já que tem sido verifcado um desbalanço na oferta de diferentes substratos ou aminoácidos, desencadeando a  síndrome de overtreino  (fadiga muscular por excesso de treinamento).

A  suplementação  alimentar  associada à musculação é a saída utilizada por  muitos  atletas  e  praticantes  de
atividades físicas para obter ganho de massa muscular e força. Suplementos à base de proteína  são os mais usados por   praticantes de musculação, merecendo  destaque  a  suplementação de glutamina, a qual tem sido amplamente  difundida  nas  academias de todo o país.

Pode-se estimar que aproximadamente 60% de todos os aminoácidos livres no corpo estão na forma de glu-
tamina. Vale destacar que a glutamina não é um aminoácido essencial, sendo produzido pelo músculo e  literalmente “arrancado” dele em períodos de treinamento pesado, condição em que  se observa perda de massa muscular decorrente do esgotamento da glutamina tecidual.

Estudos do perfl fsiológico da ação da  glutamina  revelaram  que,  além de  atuar  como  nutriente  (substrato
energético), apresenta ainda uma  importante  função  anabólica  e  anticatabólica  promovendo  o  crescimento muscular e desempenhando assim um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular.


O músculo é o maior armazenador de glutamina. As células do cérebro e pulmão são produtoras regulares
de glutamina,  enquanto  as  células do  intestino,  rins e sistema  imunológico  são  consumidoras.  O  mús-
culo  e  o  fígado  podem  tanto  produzir  como  consumir.  Assim,  uma suplementação  adequada  deste
aminoácido  metabolizável,  além de prevenir o catabolismo, é capaz de estimular a síntese protéica (au-
mento de massa muscular), prevenindo o temido overtraining.

Muitas  vezes,  a  suplementação oral  de  glutamina  falha  em  induzir elevação  na  sua  concentração  plas-
mática, pois os enterócitos (células do epitélio intestinal) consomem a maior parte  deste  aminoácido.  Porém  esta suplementação oral poupa a glutamina do corpo (endógena), aumentando a  disponibilidade  deste  aminoácido para outros  tecidos. A glutamina não é  somente utilizada pelo  tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico e pelo sistema digestivo. Durante períodos de treinamento intenso, as concentrações plasmáticas deste aminoácido podem declinar e nosso corpo não é capaz de
produzi-lo sufcientemente.  Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira causar avaria no músculo e na imunidade.

Dentro  de  um  aspecto multifatorial  vamos  destacar  as  ações  ligadas à  glutamina,  cuja maior  produção  e liberação  está  relacionada  a  ajustes fsiológicos, como por exemplo, frente ao exercício físico ou em condições estressoras  (cirurgias,  traumas,  queimaduras...),  condições  cuja  demanda está aumentada.
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Neste  sentido, a suplementação  com  glutamina  em indivíduos  submetidos  a  fatores  estressantes  tem  contribuído para que a queda da síntese protéica não seja tão  acentuada.  O  uso  da  glutamina
como  agente de  suplementação nutricional  tem  sido  foco  intensamente  explorado  na  literatura  devido  a
sua  importância  fundamental  para muitas funções homeostáticas e funcionamento de  inúmeros  tecidos do
nosso organismo, particularmente no que tange ao sistema imunológico para o qual é um nutriente indispensável.

Além  do  exposto  acima,  sabe-se que  a  glutamina  tem  uma  estrutura única,  constituída  de  19%  de  nitrogênio,  tornando-se  o  nutriente  responsável por 35% de todo nitrogênio que  chega  ao  tecido muscular onde é  sintetizado  para  crescimento.  Foi demonstrado  que  a  suplementação com 2-6g/dia de glutamina pode aumentar  em  400%  as  concentrações plasmáticas  do  hormônio  do  crescimento  (GH),  conseqüentemente  sua massa muscular e a perda de gordura.

O  suplemento  pode  ser  ingerido  em qualquer momento do dia, porém os mais importantes são logo após o treino de musculação e antes de dormir, de  preferência  misturada  com  suco, para aumentar a secreção de insulina, facilitando  o  transporte  do  nutriente para  dentro  da  célula  muscular.  Enquanto  substrato energético, a glutamina também pode estimular a síntese  de  glicogênio  (importante  reserva energética), aumentando conseqüentemente a disponibilidade de energia para os processos anabólicos.

Outro  fator  a  se  considerar  faz  referência à prática  regular de atividade física (leve) na qual ocorre aumento na funcionalidade do  sistema  imunológico. No entanto, para os praticantes de musculação  pode  ocorrer  o  contrário, com uma baixa no sistema imunológico,  decorrente  da  pouca  oferta  deste
poderoso  aminoácido.  Quando  praticamos  exercício  físico,  nosso  sistema neuroendócrino  induz  uma  efetiva elevação na secreção do hormônio cortisol,  o  qual  está  correlacionado  positivamente  com  aumento  no  fuxo  de glutamina para fora do músculo. O cortisol parece ter efeito estimulatório so-
bre a glutamina sintetase, aumentando sua atividade, desviando o destino do pool de aminoácidos para mudança na síntese protéica, contribuindo para perda de massa. Além disto,  a glutamina também  desempenha  um  papel modulador na secreção de outros hormônios como: o de crescimento, Prolactina
e o hormônio estimulador do córtex da glândula supra-renal (ACTH).

Por fm, diversos estudos demonstraram  o  papel  desse  aminoácido enquanto agente que promove dimi-
nuição do catabolismo muscular associado à elevação na síntese de glicogênio; é sugestivo o fato do aminoácido também participar nas dinâmicas que promovem  o  crescimento  muscular e ao mesmo  tempo minimizar a  imunossupressão  induzida pelo exercício. Um ponto-chave que deve estar constantemente  presente  na  mente  dos praticantes de atividade física é que a suplementação com glutamina permite alcançar os maiores benefícios durante  o período de  recuperação pós-exercício aliando nutrição e proteção.

Dentre  as  ações  da  glutamina é sabido que ela exerce papel fundamental na terapia nutricional devido à diversidade de suas funções, como:

• É necessária para o crescimento e diferenciação celular;
• Atua como veículo para  transporte de nitrogênio e cadeia carbônica entre os órgãos;
• Regula a síntese de proteína e glicogênio;
• Fornece energia aos fbroblastos;
• Aumenta a síntese do colágeno;
• Constitui substrato para as células da mucosa  intestinal (enterócitos),  células do  túbulo  renal, células endoteliais;
• Tem  importância  fundamental no  metabolismo  energético,  na síntese protéica, e na capacidade 
de defesa do organismo;
• Atua como fonte de energia para as  células  de  rápida  proliferação, como os fbroblastos, os glóbulos brancos, (células de defesa) e células do epitélio intestinal;
• Promove o balanço nitrogenado positivo;
• Normaliza  a permeabilidade e integridade intestinal;
• Aumenta a resistência à infecção por melhora da função fagocitária.



PROF. DR. CARLOS ALBERTO DA SILVA
Biólogo pela UNIMEP
Mestre  e   Doutor  em  Fisiologia Humana pelo
Depto. de Fisiologia e Biofísica da UNICAMP

Alimentos são aliados do sistema imunológico para enfrentar o inverno

banco de imagens       Fonte: Revista Época Chá de alho é um ingrediente famoso contra as gripes entre as receitas populares. Será verdade? Sim, em períodos de mudanças bruscas de temperatura, situação típica do outono, existem alimentos capazes de reforçar as defesas do corpo, afirmam os especialistas. Essa missão cabe especialmente aos hortifrútis ricos em vitaminas dos tipos A ou E, assim como aos alimentos que contêm grandes quantidades de minerais, como zinco e selênio. "O nosso sistema imunológico tem a função de defender o organismo e deve ser visto como um órgão. Ele precisa de cuidados, e a alimentação saudável é um deles", diz o especialista em gripe e professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), João Toledo Neto. Segundo Toledo, uma alimentação deficiente pode deixar o corpo mais suscetível a doenças. "É a carência de nutrientes que enfraquece a defesa do organismo", diz Toledo. "O sistema imunológico é desenvolvido já no feto. E o aspecto nutricional é importante desde quando se nasce", completa. Para ele, fazer atividades físicas deve ser um complemento da boa alimentação no reforço do sistema imunológico. Para que os alimentos exerçam uma função protetora, os nutrientes devem ser ingeridos diariamente. "Comer um alimento funcional esporadicamente não trará nenhuma melhora à saúde", alerta o nutrólogo Edson Credidio, doutor em Ciências de Alimentos pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Para a nutricionista do Hospital das Clínicas da Unicamp, Salete Brito, a dica é apostar em uma alimentação balanceada. "O corpo é uma máquina e, para funcionar bem, precisa de todos os nutrientes. Não podemos esquecer dos carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e gordura, como a do ômega 3." Se alguns alimentos atuam como reforços, outros podem ser vilões. "Frituras e embutidos potencializam a produção de radicais livres, o que pode aumentar a resposta inflamatória devido ao alto teor de gordura", afirma a nutróloga Sandra Lúcia Fernandes, da Sociedade Brasileira de Nutrologia (Abran).

Suplementação com ZMA

É uma abreviação para (Aspartato de Monometionina de Zinco) fórmula mineral para o aumento da testosterona e força. Estudos recentes revelaram que a suplementação de quantidades específicas de Zinco e Magnésio pode elevar os níveis de testosterona em até 30%. É uma fórmula toda mineral para o aumento da força e resistência muscular. É usado também para incrementar a libido em mulheres e homens.

Dentre os benefícios do uso do ZMA em conjunto com um programa de exercícios efetivos, pode-se citar:

Aumento da força e resistência muscular;
Diminuição das câimbras musculares
Rápida recuperação de ferimentos;
Melhora na concentração e reflexo;
Diminuição na retenção de água;
Relaxamento profundo durante o sono.

ZMA é o suplemento que todos que levam a sério o treinamento deveriam tomar, considerando os seus efeitos, o preço é relativamente baixo. Só não se iludam pensando que ficarão bombados tomando, da noite para o dia com ZMA. É um suplemento como qualquer outro, e como todos sabem suplementos não fazem milagres.

Suplementação com creatina não prejudica funcionamento dos rins

A suplementação com creatina não causa comprometimento na função renal, como mostra uma pesquisa realizada na Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP. A substância, usada para aumentar o desempenho físico, é proibida no Brasil. O estudo, realizado em pessoas saudáveis com idade média de 24 anos, combinou suplementação e atividade física moderada (corrida e caminhada, sem constatar deterioração no funcionamento dos rins.

A utilização da creatina como suplemento alimentar é proibida no País pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) desde 1998. “Não havia estudos retrospectivos que mostrassem o comprometimento dos rins, apenas estudos de caso, que não são conclusivos para o banimento”, aponta o pesquisador Bruno Gualano, formado em Educação Física, um dos participantes do estudo. “A creatina já é absorvida pelo organismo, principalmente na ingestão de carnes vermelhas, e a suplementação é um método consagrado para melhorar o rendimento físico, não sendo considerada doping”.

A pesquisa utilizou dois marcadores da função renal para avaliar os efeitos da suplementação, sendo a creatinina o mais conhecido. “Porém, como o organismo já converte espontaneamente a creatina em creatinina, o suplemento poderia aumentar naturalmente as concentrações do marcador, tornando-o impreciso para o estudo”, explica o pesquisador. “Por essa razão, foi adotado um marcador independente, a cistatina-C, pois a quantidade eliminada não sofre influência da suplementação”.

O estudo foi feito com dois grupos de pessoas saudáveis, com hábitos sedentários, submetidos a atividade física moderada por três meses. “Nesse período, um dos grupos recebeu diariamente uma suplementação de cerca de 10 gramas de creatina, e o outro a mesma quantidade de glicose, como placebo”, conta Gualano. “Os resultados mostram que a suplementação não interferiu na função renal”, destaca.

Exercícios
Os dois grupos apresentaram queda nos níveis de cistatina-C, o que reforçou as evidências de melhora no funcionamento dos rins. “Quanto à melhora, a hipótese mais provável é que ela seja um reflexo da atividade física realizada pelos participantes durante o estudo”, aponta o pesquisador. 

Gualano ressalta que os resultados da pesquisa são válidos para pessoas saudáveis. “Novos estudos devem ser feitos para avaliar os efeitos da suplementação em pessoas com predisposição a problemas renais, como os portadores de diabetes do tipo 2”, afirma. “Há muitas pesquisas sobre os efeitos terapêuticos da creatina em casos de distrofias musculares, Parkinson e Alzheimer, mas as referências sobre efeitos adversos são escassas na literatura científica”.

Segundo o pesquisador, também é preciso estudar o impacto da suplementação em pessoas que usam a creatina para aumentar a massa muscular. “Normalmente, a substância é usada para fornecer energia em atividades atléticas de altíssima intensidade e curta duração, como provas de 100 metros rasos no atletismo”, relata. “Mas como a creatina gera um grande acúmulo de água nos músculos, ela é usada em academias para ganho de peso, o que é conseguido com um consumo elevado de proteínas mais a suplementação, criando uma situação diferenciada”.

O trabalho com a creatina foi realizado no Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da EEFE, com a coordenação do professor Antonio Herbert Lancha Junior. Os marcadores da função renal foram obtidos em parceria com o professor Antonio Carlos Seguro, do Departamento de Nefrologia da Faculdade de Medicina (FM) da USP. Os resultados da pesquisa foram publicados em artigo no "European Journal of Applyed Physiology", uma das principais publicações internacionais da área de fisiologia.

Mais informações: (0XX11) 9619-5511, com Bruno Gualano

Hipercalóricos - Você é um ectomorfo?

Em 1940 o Dr. William H. Sheldon apresentou ao mundo a teoria dos "Somatotipos". Sua teoria descrevia três tipos básicos de estrutura corporal: os endomorfos, caracterizados pela predominância de gordura corporal; os mesomorfos, conhecidos por apresentarem uma musculatura bem desenvolvida; e os ectomorfos, que vamos nos aprofundar neste artigo.

O ectomorfo tem como biotipo uma pessoa magra e com musculatura menos desenvolvida. Geralmente, as pessoas com esse biotipo estão em constante batalha para conquistar ganho de peso e massa muscular. Sua taxa de metabolismo é mais alta que o normal. Isso proporciona uma queima calórica mais rápida do que o processo de armazenamento. Também por essa razão, as proteínas passam a servir como fonte de energia e comprometem o desenvolvimento muscular.

A teoria do Dr. Sheldon virou uma referência na comunidade científica mundial e está presente em quase toda literatura sobre perda de peso, fitness e bodybuilding.

Para se obter ganhos musculares por meio da musculação, especialmente para aquelas pessoas classificadas como ectomorfos, as seguintes regras devem ser seguidas:

(1) Malhe pesado na academia, com muita carga de peso e muita intensidade. Seja consistente com os seus treinamentos e certifique-se de estar fazendo os exercícios de forma adequada, seguindo os movimentos corretos. Dê preferência aos exercícios de movimentos compostos, tais como supino, agachamento e peso morto (deadlift) na sua rotina de treinamentos.

Esses exercícios exigem muito do corpo, mas resultam em melhores ganhos totais. Isso acontece por causa da quantidade extra de hormônio do crescimento (hGH) liberada durante esses movimentos. Dessa forma, você ganhará músculos em vários outros grupos musculares que não estejam sendo especificamente focados no exercício. Inclua também movimentos básicos, tais como, rosca bíceps direta (para bíceps) e desenvolvimento (para ombros).

(2) Ingira uma quantidade suficiente de proteína para suprir a demanda por aminoácidos gerada pelos treinos.

(3) Se esforce para fazer 6 refeições por dia, em intervalos de 2 ou 3 horas no decorrer. Tente manter as calorias provenientes da gordura entre 15% e 25% do seu consumo total. Se você ultrapassar muito esses parâmetros, muito do peso que você ganhar pode ser gordura.

(4) Aumente o seu consumo calórico diário para um nível suficiente, que dê suporte para a prática de exercícios intensos, mas não exagere para evitar o acúmulo de gordura.

(5) Beba muita água. O consumo de água é essencial para o crescimento muscular. Tente beber entre 3 e 4 litros por dia. Leve uma garrafinha de água para a academia também. Atividades físicas intensas estimulam a perda de líquido, sendo essencial repor esse líquido. Adicionar preparados energéticos pode ser uma ótima opção, além de serem deliciosos.

(6) Mantenha seu treino aeróbico em um nível mínimo, não mais do que 30 minutos por dia, 4 a 5 dias por semana. Isso é mais recomendável ainda para aqueles que estão começando a fazer musculação e ainda estão muito magros. É indiscutível que toda atividade aeróbica contribui muito para uma vida saudável, mas lembre-se de não exagerar ao ponto de atrapalhar o seu desenvolvimento muscular.

É altamente recomendável o uso de hipercalóricos. Esses shakes com alto valor calórico e nutricional constituem uma forma prática de adicionar mais calorias de qualidade no seu dia-a-dia, sem que seja necessário comer pratos de comida enormes nas suas refeições.

Um copo de chá verde ao dia ajuda a combater o câncer de pulmão

O chá verde pode diminuir os riscos de câncer do pulmão em fumantes e o avanço da doença. É o que sugere um estudo recente feito pela pesquisadora taiwanês I-Hsin Lin, da Chung Shan Medical University, em Taiwan. Segundo a pesquisadora, os resultados são visíveis principalmente em fumantes que não são geneticamente suscetíveis ao aparecimento de câncer.

A diminuição dos riscos ocorre por conta dos antioxidantes presentes no chá, que impedem o desenvolvimento de células infectadas. O estudo analisou 170 pacientes com diagnóstico de câncer pulmonar e 340 pacientes saudáveis.

Os pacientes descreveram seus hábitos de fumo de cigarro, de ingestão de chá verde e também como era o seu estilo de vida nos cinco anos anteriores à doença.

Após esse questionário, os pacientes foram submetidos a um teste de genótipo, que identificaria possíveis genótipos relacionados ao risco de câncer.

Os participante não-fumantes do estudo que não consumiam chá verde apresentaram cinco vezes mais riscos de desenvolver câncer de pulmão que aqueles que consumiam pelo menos um copo de chá verde por dia.

O risco subiu em treze vezes para os fumantes que não consumiam o chá.

Fonte: http://msn.minhavida.com.br/conteudo/10815-Um-copo-de-cha-verde-ao-dia-beneficia-pacientes-com-cancer-de-pulmao.htm

BCAA além do músculo

O BCAA também mostra efeitos adicionais, além daqueles conhecidos como construtores musculares. Quando absorvido via oral, o BCAA chega ao fígado em alta concentração. Estudiosos demonstraram que o BCAA, ao chegar no fígado, sofre a retirada do radical amino, transformando-se em ceto ácidos ramificados. Estes ceto ácidos ramificados têm efeito direto na célula hepática, estimulando a síntese de proteína e a reprodução de células hepáticas. Por isso, ele tem sido usado como suplemento oral em pacientes com cirrose hepática, e os trabalhos não tão recentes assim demonstraram uma melhora em quadros subjetivos de avaliação de qualidade de vida no indivíduo com cirrose hepática. Este efeito "hepatoprotetor" demonstrado do BCAA pode explicar seu efeito antioxidante (induzindo produção de proteínas e peptídeos pela célula hepática), aumentando a síntese de glutationa. Então o BCAA teria vários efeitos nesse grupo de pacientes, como estimulo da síntese de proteína, efeito antioxidante e estimulo da reprodução de células hepáticas. Dr. Henry Okigami Bibliografia: - Nishiguchi S, Habu D. Effect of oral supplementation with branched-chain amino acid granules in the early stage of cirrhosis. Hepatology Research 30S (2004) S36-S41 - Hutson SM, Sweatt AJ, LaNoue KF. Branched-Chain Amino Acid Metabolism: Implications for Establishing Safe Intakes. J. Nutr. 135: 1557S-1564S, 2005..

Festas, férias e perda muscular

Com a chegada das festas de fim de ano e das férias escolares, muitos acabam diminuindo o treinamento, ou mesmo interrompendo-o completamente. Na área do Treinamento Esportivo, isso é denominado destreinamento. A pergunta que sempre fazemos nesse período é, “quanto perderemos de massa muscular?” Antes de mais nada é preciso que entendamos que a “perda muscular” nada mais é do que a diminuição do tamanho das fibras musculares, ou células musculares. A resposta para a pergunta acima não é simples, mas tentarei sintetizar aqui.

É fato que a interrupção dos treinos vai levar a perda de massa muscular, mas o quanto será perdido depende de diferentes variáveis, sendo as principais: (1) tempo de diminuição ou interrupção do treinamento; (2) tipo de treinamento que se realizava (e.g. atividades como corrida ou musculação); e (3) grau de treinamento da pessoa (e.g. praticante recreativo de academia ou atleta). Segundo os pesquisadores espanhóis Mujika e Padilla (2001), as perdas musculares são mínimas quando o período de interrupção do treinamento é pequeno. Ou seja, no caso de interrupção por um período de três semanas, há relatos de diminuição da célula muscular de aproximadamente 6%, principalmente em praticantes de musculação e atletas de esportes acíclicos, como o futebol. Porém, para aqueles que praticam apenas exercícios cíclicos (i.e. aeróbios), como corridas ou ciclismo, não se observou diminuição da célula muscular. Logicamente a permanência em inatividade por um longo período tem o seu preço, principalmente para atletas de força, como levantadores de peso e fisiculturistas. Após sete meses sem treino, esses atletas chegam a perder entre 10% a 30% da massa muscular, o que pode equivaler a diminuição de 6 cm da circunferência de braço em um praticante que tivesse 50 cm inicialmente.

Com relação à força, as perdas são praticamente insignificantes após curtos períodos de interrupção do treinamento (i.e. duas semanas). Entretanto, a partir de dois meses de interrupção desse, pode-se ter uma perda de 7% a 12% da força muscular.

Ganhar massa muscular e força não é uma tarefa fácil, sendo assim, vai aqui uma recomendação: aproveite o período das festas para descansar, mas não se esqueça de voltar às atividades o quanto antes! Quanto mais tempo em inatividade, maior a perda. 

Prof.Dr. Marco Carlos Uchida
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